Tư thế ngồi làm việc đúng trên ghế công thái học không chỉ giúp bạn thoải mái mà còn bảo vệ sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ về cột sống, đau lưng và cổ vai gáy do ngồi làm việc lâu dài. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn điều chỉnh tư thế ngồi làm việc đúng với ghế công thái học:
Tầm quan trọng của tư thế ngồi làm việc đúng chuẩn công thái học
Tư thế ngồi làm việc đúng chuẩn với ghế công thái học ergonomic không chỉ giúp bạn thoải mái trong quá trình làm việc mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng:
– Giảm áp lực lên cột sống và các cơ lưng
– Cải thiện tuần hoàn máu
– Tăng cường tập trung và năng suất làm việc
– Ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như đau lưng, đau cổ và hội chứng ống cổ tay
Tư thế ngồi làm việc đúng trên ghế công thái học là một kỹ năng cần được rèn luyện và duy trì thường xuyên.
Quý khách tìm hiểu thêm Ghế công thái học là gì? Đặc điểm và 9 lợi ích tuyệt vời
Hướng dẫn 7 bước chi tiết tạo tư thế ngồi làm việc đúng
Bước 1: Điều chỉnh độ cao ghế phù hợp
So chiều cao của cơ thể với ghế công thái học: Đặt chân thoải mái trên sàn nhà hoặc đặt trên một bệ kê chân. Đảm bảo đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ hoặc lớn hơn một chút so với đùi.
Nâng/hạ độ cao phù hợp: Nâng hoặc hạ ghế sao cho chân của bạn phẳng trên mặt sàn, đầu gối cao hơn một chút so với hông. Độ cao ghế lý tưởng giúp máu lưu thông tốt hơn và tránh áp lực lên đầu gối.
Bước 2: Điều chỉnh tựa thắt lưng
Áp sát lưng vào tựa lưng: Lưng của bạn phải được tựa hoàn toàn vào ghế để hỗ trợ cột sống và lưng dưới (vùng thắt lưng). Không ngồi quá xa hoặc quá sát mép ghế.
Ưu tiên tựa lưng đôi: Điều chỉnh tựa lưng sao cho phần hỗ trợ thắt lưng (lumbar support) nằm đúng vị trí lõm của lưng dưới. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống và ngăn ngừa đau lưng khi ngồi làm việc trong thời gian dài.
Bước 3: Điều chỉnh độ sâu mặt ngồi
Chỉnh sao cho áp sát eo vào mặt bàn: Hãy đảm bảo bạn điều chỉnh độ sâu ra/vào thích hợp. Để lại khoảng 2-3 ngón tay giữa mép trước ghế và mặt sau đầu gối. Đảm bảo toàn bộ lưng tựa vào tựa lưng ghế
Bước 4: Điều chỉnh độ nghiêng của ghế
Cơ chế nghiêng 3 cấp độ: Ghế công thái học thường có chế độ điều chỉnh độ nghiêng. Bạn có thể điều chỉnh để ghế nghiêng nhẹ ra sau trong khi vẫn giữ được tư thế thẳng lưng. Với 3 cấp độ thích hợp với 3 nhu cầu khác nhau như:
- 90°: ngồi làm việc
- 115°: đọc tài liệu
- 135°: thư giãn, nghỉ trưa
Khi ngồi làm việc thông thường, góc giữa lưng và đùi nên nằm ở khoảng 100-110 độ. Đây là góc lý tưởng để giảm tải cho cột sống và hỗ trợ tốt cho cơ lưng. Còn trong giờ nghỉ trưa, bạn muốn ngả ra để chợp mắt thì 135° là góc ngả thích hợp nhất.
Bước 5: Đặt tay đúng vị trí
Đặt cánh tay tựa vào tay vịn: Cánh tay nên được đặt thoải mái trên tay vịn, với khuỷu tay tạo góc 90 độ. Vai nên ở trạng thái thả lỏng, không căng thẳng hay bị nhấc cao.
Chỉnh chiều cao tay vịn ngang với bàn làm việc: Điều chỉnh tay vịn ghế sao cho nó nằm ngang với chiều cao bàn phím hoặc bàn làm việc của bạn. Nếu ghế không có tay vịn điều chỉnh, hãy điều chỉnh bàn làm việc hoặc độ cao ghế sao cho tay và vai luôn trong trạng thái thoải mái.
Bchair hướng dẫn thêm Cách điều chỉnh tựa tay ghế công thái học để tối ưu hóa sức khỏe
Bước 6: Điều chỉnh vị trí ghế so với bàn làm việc
Tạo khoảng cách phù hợp với mắt: Bạn nên ngồi gần bàn làm việc, sao cho màn hình máy tính hoặc công việc giấy tờ ở ngay tầm mắt và không cần phải cúi hoặc với.
Đẩy sát ghế vào mặt bàn: Đẩy ghế vào sát bàn để không phải cúi người về phía trước. Đảm bảo màn hình máy tính ở vị trí ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50-70cm để giảm áp lực lên cổ và mắt.
Bước 7: Điều chỉnh độ cao, góc của tựa đầu
Nâng hạ độ cao tựa đầu: Đầu nên được giữ thẳng, cằm hơi hạ xuống, tạo đường thẳng từ đầu tới cột sống.
Xoay góc tựa đầu: Hãy điều chỉnh sao cho nó hỗ trợ phần cổ và đầu khi bạn dựa lưng ra sau. Điều này giúp giảm căng thẳng vùng cổ và vai.
Hướng dẫn thêm quý khách Tựa đầu ghế công thái học tùy chỉnh đa góc
Các bài tập và thói quen tốt cho tư thế ngồi làm việc đúng
Ngồi lâu dù tư thế ngồi làm việc đúng cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên nghỉ giải lao ngắn sau mỗi 20 phút làm việc. Hãy đứng dậy, vươn vai, đi lại nhẹ nhàng để thư giãn cơ bắp và tránh tình trạng cứng cổ, đau lưng. Sau đây là các bài tập giúp duy trì thói quen làm việc tốt:
Quy tắc 20-20-20
Quy tắc 20-20-20 là một phương pháp dễ nhớ và hiệu quả để giảm căng thẳng cho mắt khi bạn làm việc liên tục với máy tính. Mỗi 20 phút, bạn nên rời mắt khỏi màn hình máy tính và nhìn vào một vật cách xa ít nhất 20 feet (khoảng 6 mét). Tiếp theo, hãy nhìn vào vật đó trong 20 giây để mắt được nghỉ ngơi và giảm căng thẳng do nhìn gần trong thời gian dài.
Quy tắc này giúp mắt điều chỉnh lại khoảng cách nhìn, giảm áp lực lên cơ mắt. Các nghiên cứu cho thấy quy tắc này có thể giúp phòng ngừa các triệu chứng của CVS, một trong những vấn đề về mắt phổ biến nhất do sử dụng máy tính quá nhiều.
Xem thêm Lợi ích sức khỏe của ghế công thái học cho dân văn phòng
Đứng dậy và di chuyển
Việc ngồi liên tục trong nhiều giờ không chỉ gây đau lưng mà còn làm giảm lưu thông máu, gây mệt mỏi và có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như béo phì hoặc bệnh tim. Bạn nên đứng dậy sau mỗi 30-60 phút ngồi làm việc để di chuyển và thay đổi tư thế. Chỉ cần đứng dậy và đi lại trong văn phòng trong 2-5 phút là đủ để kích thích lưu thông máu.
Hoặc, Bchair đề xuất cho bạn một giải pháp tối ưu hơn đó là bàn làm việc nâng hạ chiều cao. Khi ngồi lâu, bạn có thể nâng chiều cao bàn lên và chuyển sang tư thế đứng làm việc. Việc kết hợp giữa tư thế ngồi và đứng giúp cơ thể bạn được kích thích để máu lưu thông tốt hơn. Ngăn ngừa hiện tượng tụ máu ở các chi và giảm nguy cơ mắc bệnh về tĩnh mạch.
Bài tập căng cơ tại chỗ
Thực hiện các bài tập căng cơ đơn giản trong khi ngồi làm việc giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng và ngăn ngừa các vấn đề về cơ bắp.
Một số bài tập căng cơ hiệu quả:
– Căng cơ cổ: Ngồi thẳng lưng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên để căng giãn cơ cổ. Giữ tư thế này trong 10-15 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 2-3 lần mỗi bên.
– Căng cơ vai: Đưa một cánh tay qua trước ngực, giữ nó bằng tay còn lại và kéo nhẹ để căng giãn cơ vai. Giữ trong 10-15 giây rồi đổi bên.
– Xoay vai: Ngồi thẳng, xoay vai theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 lần, sau đó đổi chiều xoay. Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở vùng vai và cổ.
– Căng cơ lưng: Ngồi thẳng lưng, hai tay đan vào nhau và duỗi thẳng ra phía trước. Cúi người nhẹ nhàng về phía trước, giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
Các bài tập này giúp giãn cơ, đặc biệt là ở các vùng cơ thường bị căng do ngồi lâu như cổ, vai, và lưng. Đồng thời duy trì sự linh hoạt của các khớp và giảm nguy cơ bị cứng cơ khi ngồi lâu.
Uống nước đều đặn
Cơ thể cần được cung cấp đủ nước để duy trì các chức năng sinh lý, bao gồm việc duy trì sự tập trung và tăng cường năng suất làm việc. Uống đủ nước cũng giúp giảm các triệu chứng liên quan đến ngồi lâu như mỏi mắt và mệt mỏi.
Đặt nhắc nhở hoặc sử dụng các ứng dụng trên điện thoại để nhắc nhở bạn uống nước đều đặn trong suốt ngày làm việc. Bạn có thể đặt mục tiêu uống khoảng 8 ly nước (2-2.5 lít) mỗi ngày. Nhờ uống đủ nước , thói quen này giúp cải thiện chức năng của não, từ đó tăng cường khả năng tập trung và sự tỉnh táo.
Các lỗi thường gặp khi ngồi ghế công thái học
Để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe, hãy lưu ý tránh những lỗi phổ biến trong tư thế ngồi làm việc đúng sau:
– Ngồi quá lâu không di chuyển
– Ngồi gập lưng hoặc khom người về phía trước
– Để chân treo lơ lửng không chạm đất
– Đặt màn hình quá cao hoặc quá thấp
– Với tay quá xa để sử dụng bàn phím hoặc chuột
– Xoay cổ liên tục để nhìn tài liệu hoặc màn hình phụ
Lựa chọn ghế công thái học phù hợp giúp tạo tư thế ngồi làm việc đúng
Không phải mọi ghế công thái học đều phù hợp với tất cả mọi người. Khi muốn tập thói quen tư thế ngồi làm việc đúng chuẩn công thái học, cần lưu ý:
– Khả năng điều chỉnh: Càng nhiều tùy chọn điều chỉnh càng tốt
– Kích thước: Phù hợp với chiều cao và cân nặng của bạn
– Chất liệu: Thoáng khí, dễ vệ sinh
– Độ bền: Chọn ghế có chất lượng tốt để sử dụng lâu dài
– Thử ngồi: Nếu có thể, hãy thử ngồi trước khi mua
Quý khách xem thêm Cách lắp đặt ghế công thái học tại nhà đơn giản, nhanh chóng
Tạo môi trường làm việc công thái học toàn diện
Tư thế ngồi làm việc đúng chỉ là một phần của môi trường làm việc công thái học. Để tối ưu hóa không gian làm việc, bạn nên chú ý đến:
– Ánh sáng: Đủ sáng nhưng không gây chói
– Nhiệt độ: Duy trì nhiệt độ phòng thoải mái
– Không khí: Đảm bảo thông thoáng, tránh ô nhiễm
– Tiếng ồn: Giảm thiểu tiếng ồn để tăng tập trung
– Bố trí: Sắp xếp các thiết bị làm việc một cách khoa học
=>>> ĐỌC THÊM:
- Xu Hướng Sử Dụng Ghế Công Thái Học Trong Không Gian Làm Việc Hiện Đại
- Lợi ích sức khỏe của ghế công thái học cho dân văn phòng
- Cách sắp xếp góc làm việc với ghế công thái học để tăng hiệu quả làm việc
Tư thế ngồi làm việc đúng trên ghế công thái học là một kỹ năng quan trọng trong thời đại số hóa. Bằng cách tuân thủ các hướng dẫn trên và duy trì thói quen tốt, bạn không chỉ bảo vệ sức khỏe mà còn nâng cao hiệu suất làm việc. Hãy nhớ rằng, đầu tư vào sức khỏe của bạn thông qua tư thế ngồi làm việc đúng là một trong những quyết định thông minh nhất bạn có thể làm cho sự nghiệp và cuộc sống của mình.
Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc đau đớn, đừng ngần ngại điều chỉnh tư thế hoặc tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia y tế. Sức khỏe của bạn là ưu tiên hàng đầu, và một tư thế ngồi làm việc đúng là bước đầu tiên để duy trì nó trong môi trường làm việc hiện đại.
