Tư thế ngồi làm việc đúng không chỉ là vấn đề về thẩm mỹ mà còn tác động trực tiếp đến sức khỏe và hiệu quả công việc của bạn. Trong thời đại công nghệ số hiện nay, hàng triệu người đang phải đối mặt với những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng do tư thế ngồi không đúng cách. Tham khảo ngay tư thế ngồi đúng dành cho nhân viên văn phòng khi làm việc qua bài viết dưới đây của Bchair nhé.
Tác hại khi ngồi làm việc sai tư thế
Ngồi sai tư thế kéo dài gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu quả làm việc, điển hình như:
- Đau lưng, đau cổ mãn tính do biến dạng cột sống, dễ dẫn đến thoát vị đĩa đệm và thoái hóa sớm.
- Tuần hoàn máu kém do mạch máu bị chèn ép, tăng nguy cơ cục máu đông và bệnh tim mạch.
- Mỏi mắt, đau đầu thường xuyên xuất hiện.
- Giảm khả năng tập trung, làm gián đoạn công việc do phải liên tục điều chỉnh tư thế.
- Ảnh hưởng tâm trạng, giảm tự tin và gây căng thẳng cơ thể vì thiếu oxy lên não.
- Tích tụ các bệnh mãn tính như đau thần kinh tọa, hội chứng ống cổ tay, thoái hóa đĩa đệm, cần chi phí điều trị cao hoặc phẫu thuật.
- Biến dạng cấu trúc xương, gây cong vẹo cột sống, gù lưng, lệch khớp làm xấu ngoại hình và mất tự tin.
- Trọng tâm cơ thể dồn vào bụng, khiến cơ bụng và lưng không giãn, tích tụ mỡ bụng, tăng nguy cơ béo phì.
- Áp lực lên hệ tiêu hóa do chèn ép nội tạng, làm giảm hiệu quả tiêu hóa và gây rối loạn tiêu hóa.
>>>> TÌM HIỂU THÊM:
- Hướng dẫn vệ sinh ghế công thái học đúng cách tại nhà
- Quy tắc 20-20-20: Giải pháp vàng cho đôi mắt khỏe mạnh
Mách bạn tư thế ngồi làm việc đúng chuẩn cho dân văn phòng
Thiết lập tư thế ngồi làm việc đúng đòi hỏi sự chú ý đến từng bộ phận cơ thể, từ chân đến đầu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp người dùng văn phòng duy trì tư thế làm việc tối ưu.
Tư thế chân và hông
Tư thế ngồi làm việc đúng bắt đầu từ chân và hông vững chắc. Bàn chân cần tiếp xúc hoàn toàn với sàn để phân bổ trọng lượng đều. Nếu chân không chạm sàn, hãy dùng gác chân. Góc giữa đùi và cẳng chân giữ 90-110 độ, đầu gối ngang hoặc hơi cao hơn hông. Tránh bắt chéo chân hoặc ngồi một chân vì dễ làm lệch vùng chậu và ảnh hưởng cột sống.
Tư thế lưng và cổ
Cột sống cần được duy trì theo đường cong tự nhiên khi ngồi làm việc. Vùng lưng nên được hỗ trợ đầy đủ bằng gối tựa thắt lưng khi ngồi thẳng hoặc nghiêng về phía sau một chút. Điều này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống và ngăn ngừa đau lưng mãn tính. Để có tư thế làm việc đúng, vai nên được giữ ở vị trí thả lỏng và trung tính, không nhún lên cao hoặc cuộn tròn về phía trước.
Tư thế tay và cổ tay
Khuỷu tay tạo góc 90-110 độ, cánh tay thả lỏng sát thân, cẳng tay song song mặt bàn. Cổ tay thẳng hàng cẳng tay để tránh áp lực dây thần kinh. Bàn phím và chuột đặt cùng độ cao, khoảng cách phù hợp để cổ tay được hỗ trợ.
Tư thế mắt và màn hình
Khoảng cách từ mắt đến màn hình là 50-70cm, tương đương cánh tay duỗi. Đỉnh màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn 10°-30°. Hãy nhớ điều chỉnh độ sáng phù hợp và áp dụng quy tắc 20-20-20 để giảm mỏi mắt.
>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
- Cách hạ ghế xoay nhanh chóng và xử lý khi ghế bị kẹt
- Kích thước và chiều cao bàn làm việc tiêu chuẩn hiện nay
Các lỗi sai tư thế ngồi thường gặp và cách khắc phục
Nhận biết và khắc phục các lỗi tư thế ngồi phổ biến là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp lâu dài. Dưới đây là những lỗi thường gặp nhất khi dân văn phòng ngồi làm việc và cách khắc phục hiệu quả.
Ngồi gù lưng (Slouching)
Ngồi gù lưng là lỗi thường gặp nhất trong môi trường văn phòng, biểu hiện qua lưng cong về phía trước, vai cuộn tròn và đầu thò ra phía trước. Tư thế này gây áp lực lớn lên cột sống, hậu quả lâu dài bao gồm tăng áp lực lên đĩa đệm cột sống và giảm dung tích phổi, ảnh hưởng đến hô hấp.
Cách khắc phục: Sử dụng gối tựa lưng hỗ trợ vùng thắt lưng, tạo đường cong tự nhiên cho cột sống. Đồng thời thực hiện đều đặn các bài tập kéo giãn cơ ngực và củng cố cơ lưng giúp cơ thể dần dần quen với tư thế ngồi thẳng hơn.
Vắt chéo chân thường xuyên
Thói quen vắt chéo chân khi ngồi làm việc có thể gây nhiều tác hại không ngờ. Tư thế này tạo áp lực lên dây thần kinh peroneal – dây thần kinh cung cấp cảm giác cho chân và bàn chân, đồng thời cản trở tuần hoàn máu và gây mất cân bằng vùng chậu.
Cách khắc phục: Đặt cả hai chân phẳng trên sàn, sử dụng gác chân nếu chiều cao ghế không phù hợp. Bạn nên thay đổi vị trí chân thường xuyên để tránh tê cứng và cải thiện tuần hoàn máu. Việc thực hiện các bài tập đơn giản cho chân ngay tại bàn làm việc cũng giúp giảm tác hại của việc ngồi lâu.
Cúi đầu nhìn màn hình (Tech Neck)
“Tech Neck” (cổ công nghệ) là thuật ngữ mô tả tình trạng đầu nghiêng về phía trước, cổ uốn cong bất thường và vai nhún lên khi sử dụng thiết bị điện tử. Nghiên cứu cho thấy việc cúi đầu xuống ở góc 45 độ có thể tăng gấp đôi hoặc gấp ba áp lực lên cổ, gây đau đầu và mỏi mắt.
Cách khắc phục: Nâng màn hình lên ngang tầm mắt, sử dụng giá đỡ laptop hoặc màn hình phụ khi cần thiết. Thực hiện các bài tập cổ thường xuyên, như xoay đầu nhẹ nhàng từ trái sang phải, giúp giảm căng thẳng và phòng ngừa đau cổ mãn tính.
Uốn cong cổ tay khi gõ phím
Khi làm việc với bàn phím, nhiều người có thói quen uốn cong cổ tay lên trên hoặc xuống dưới, hoặc xoắn cổ tay sang hai bên. Tư thế này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay, gây đau và tê tay, thậm chí dẫn đến viêm gân cổ tay khi kéo dài.
Cách khắc phục: Điều chỉnh độ cao ghế và bàn làm việc sao cho cổ tay có thể giữ thẳng khi gõ phím. Sử dụng kê tay phù hợp cũng là giải pháp hiệu quả để hỗ trợ cổ tay ở vị trí trung tính.
Ngồi quá gần hoặc quá xa màn hình
Khoảng cách không phù hợp giữa mắt và màn hình, dù quá gần hay quá xa, đều gây tác hại cho cả mắt và tư thế cổ. Khi ngồi quá gần, bạn thường phải ngửa cổ lên, trong khi ngồi quá xa lại khiến người dùng phải nghiêng người về phía trước để đọc thông tin.
Cách khắc phục: Duy trì khoảng cách 50-70cm từ mắt đến màn hình, tương đương với một cánh tay duỗi thẳng. Thay vì ngồi gần hơn để đọc chữ nhỏ, bạn cũng nên tăng kích thước font chữ trên màn hình.
Một số tips để duy trì tư thế ngồi đúng lâu dài
Duy trì tư thế ngồi làm việc đúng không chỉ là việc làm nhất thời mà cần trở thành thói quen lâu dài. Một số bí quyết để bạn có được tư thế ngồi đúng lâu dài như:
Điều chỉnh môi trường làm việc
Môi trường làm việc đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tư thế ngồi đúng. Trước hết, ghế làm việc cần được điều chỉnh phù hợp với chiều cao của bàn và thân người. Ghế công thái học ergonomic với gối tựa lưng hỗ trợ vùng thắt lưng và tay vịn điều chỉnh được là lựa chọn lý tưởng cho người làm việc văn phòng.
Bàn làm việc cũng cần được bố trí khoa học, với màn hình đặt ở độ cao và khoảng cách phù hợp, bàn phím và chuột ở vị trí dễ tiếp cận. Ánh sáng trong không gian làm việc cần đủ sáng và không gây chói mắt, giúp người dùng không phải nghiêng người hay căng mắt khi làm việc.
Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gác chân cho người thấp, kê tay để hỗ trợ cổ tay, và giá đỡ tài liệu để tránh cúi đầu cũng là những biện pháp hiệu quả giúp duy trì tư thế ngồi đúng trong thời gian dài.
Phát triển thói quen lành mạnh
Các thói quen lành mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của việc ngồi lâu. Quy tắc nghỉ ngơi 20-20-20 là một trong những phương pháp hiệu quả nhất: nghỉ ngơi 20 giây sau mỗi 20 phút làm việc, nhìn vào vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét). Đứng dậy và đi bộ ít nhất 1-2 phút mỗi 30 phút cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực lên cột sống.
Bài tập và hoạt động hỗ trợ
Các bài tập và hoạt động thể chất có tác dụng tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ quan trọng, giúp duy trì tư thế ngồi đúng dễ dàng hơn. Bài tập củng cố cơ như plank, squat giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và bụng, tạo nền tảng vững chắc cho cột sống. Yoga và các bài tập giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể và giảm căng thẳng cơ bắp.
Tư thế ngồi làm việc đúng không chỉ là một thói quen tốt mà còn là khoản đầu tư quan trọng nhất cho sức khỏe lâu dài và sự nghiệp. Bchair luôn chú trọng vào việc thiết kế các sản phẩm nội thất văn phòng nhằm hỗ trợ tư thế ngồi đúng cho người dùng, góp phần nâng cao sức khỏe và hiệu suất làm việc. Nếu có nhu cầu mua ghế văn phòng, ghế công thái học hỗ trợ duy trì tư thế ngồi đúng, hãy liên hệ ngay với Bchair.
