Nhiều người sau khi đầu tư hàng triệu đồng cho một chiếc ghế công thái học cao cấp lại không biết cách sử dụng ghế công thái học đúng cách, khiến khoản đầu tư trở thành lãng phí. Bài viết này sẽ là hướng dẫn toàn diện nhất về cách sử dụng ghế công thái học, từ những nguyên tắc cơ bản đến các kỹ thuật tinh chỉnh nâng cao. Mời bạn cùng tham khảo bài viết của Bchair nhé.
1. Tư thế ngồi ghế công thái học đúng chuẩn là gì?
Trước khi đi vào chi tiết về cách điều chỉnh từng thành phần, chúng ta cần thiết lập một “hình mẫu” tư thế ngồi đúng chuẩn. Đây sẽ là mục tiêu mà tất cả các điều chỉnh sau này sẽ hướng tới, đảm bảo cơ thể bạn được hỗ trợ tối ưu và tránh các tổn thương do ngồi sai tư thế.
Tư thế ngồi đúng dựa trên quy tắc các góc 90-110 độ tại 6 điểm chuẩn trên cơ thể:
1. Bàn chân: Đặt phẳng hoàn toàn trên sàn, không nhón gót hay kê cao.
2. Đầu gối: Tạo góc 90-110 độ, ngang hoặc cao hơn hông một chút để máu lưu thông dễ dàng.
3. Hông: Góc 90-110 độ, lưng tựa sát vào lưng ghế, không ngồi mép.
4. Khuỷu tay: Góc 90-110 độ khi đặt tay lên bàn, vai thả lỏng tự nhiên.
5. Cổ: Thẳng, không cúi quá 15 độ, màn hình đặt ngang tầm mắt.
6. Mắt: Cách màn hình 50-70cm, nhìn thẳng hoặc hơi nghiêng xuống 10-20 độ.
>>> XEM THÊM: Ghế công thái học là gì? Khái niệm, cấu tạo và tác dụng
2. Hướng dẫn cách sử dụng và điều chỉnh ghế công thái học
Điều chỉnh ghế công thái học cần tuân theo một trình tự logic và khoa học. Chúng ta sẽ bắt đầu từ phần quan trọng nhất – chiều cao ghế – rồi tiến dần lên các bộ phận khác. Mỗi bước điều chỉnh sẽ ảnh hưởng đến bước tiếp theo, vì vậy thứ tự rất quan trọng.
Bước 1: Điều chỉnh chiều cao ghế
Bàn chân đặt vững trên sàn, đùi song song mặt đất và đầu gối tạo góc 90° – 100°. Dùng cần gạt bên dưới mặt ghế để nâng hoặc hạ độ cao. Thường bạn cần đứng nhẹ lên ghế nếu muốn nâng cao, và ngồi xuống để hạ thấp.
Lưu ý quan trọng:
- Không để chân lơ lửng — điều này gây áp lực lên đùi và lưu thông máu kém.
- Nếu bàn làm việc quá cao, hãy tăng chiều cao ghế và dùng bệ kê chân để giữ dáng ngồi chuẩn.
- Mũi chân không nên hướng xuống hoặc hướng lên quá nhiều.
Cách kiểm tra: Ngồi thoải mái, chân phẳng trên sàn, cẳng chân vuông góc với đùi.
Bước 2: Điều chỉnh chiều sâu mâm ghế (Seat Pan)
Điều chỉnh đệm ngồi nâng đỡ phần lớn đùi nhưng không ép vào sau đầu gối. Trượt mặt ghế tiến hoặc lùi bằng cần hoặc nút điều chỉnh dưới đệm ngồi.
Lưu ý cần tránh:
- Đệm quá sâu khiến bạn phải trượt người về trước – mất hỗ trợ thắt lưng.
- Đệm quá ngắn khiến trọng lượng dồn vào mông – dễ đau hông.
Cách kiểm tra: Khi ngồi dựa lưng hoàn toàn, mép ghế cách sau đầu gối khoảng 2–4 cm (tương đương 2–3 ngón tay).
Bước 3: Điều chỉnh Tựa lưng & Đệm thắt lưng (Lumbar Support)
Điều chỉnh tựa lựng lấp đầy đường cong tự nhiên của thắt lưng để giảm áp lực cột sống. Nâng/hạ tựa lưng hoặc điều chỉnh độ cao – độ phồng của đệm thắt lưng.
Các lưu ý quan trọng:
- Nếu đệm đặt quá thấp → không hỗ trợ lưng dưới.
- Nếu đặt quá cao → đẩy cột sống sai tư thế, dễ mỏi.
- Thắt lưng được đỡ “vừa khít”, không quá cứng cũng không quá mềm.
Cách kiểm tra: Bạn cảm giác lưng dưới được nâng đỡ nhẹ, có thể ngồi thẳng lâu hơn mà không bị đau mỏi.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
1. Xác định vị trí thắt lưng: Đặt tay vào vùng lõm tự nhiên của lưng, thường ngang với rốn hoặc cao hơn một chút.
2. Điều chỉnh độ cao:
- Sử dụng núm vặn hoặc cần gạt để di chuyển bộ hỗ trợ lên xuống
- Mục tiêu: Bộ hỗ trợ phải nằm đúng vào vùng lõm tự nhiên của lưng
3. Điều chỉnh độ cong và áp lực:
- Tăng dần áp lực cho đến khi cảm thấy được hỗ trợ nhẹ nhàng
- Không nên quá chặt khiến bạn bị đẩy về phía trước
4. Test trong các tư thế khác nhau:
- Ngồi thẳng: Phải cảm thấy được hỗ trợ tự nhiên
- Ngả lưng nhẹ: Hỗ trợ vẫn phải hiệu quả
- Di chuyển nhẹ: Không bị cộng kích hay khó chịu
>>> XEM THÊM:
- Hướng dẫn cách chọn kích thước ghế công thái học
- Hướng dẫn cách tháo ghế công thái học từng bước
Bước 4: Điều chỉnh Tay vịn (Armrests)
Điều chỉnh tay vịn giúp giảm tải cho vai – cổ và giữ khuỷu tay trong vùng trung tính khi làm việc. Điều chỉnh độ cao tay vịn để khi bạn đặt tay, khuỷu tạo góc 90°–120°.
Lưu ý quan trọng:
- Tay vịn quá cao → vai bị nhô lên, dễ đau cổ.
- Tay vịn quá thấp → vai buông thõng, gây mỏi bả vai.
- Nếu tay vịn chạm vào mép bàn gây vướng, hãy hạ thấp hoặc xoay ra ngoài.
Cách kiểm tra: Tay vịn thấp hơn mặt bàn khoảng 2–3 cm và hỗ trợ nhẹ khuỷu tay khi bạn gõ phím.
Bước 5: Điều chỉnh Tựa đầu (Headrest)
Điều chỉnh tựa đầu giúp hỗ trợ cổ khi thư giãn hoặc ngả lưng. Nâng/hạ hoặc điều chỉnh góc tựa đầu để ôm vào phần gáy, không đẩy đầu ra trước.
Lưu ý quan trọng:
- Không dùng tựa đầu khi ngồi thẳng gõ máy, vì có thể khiến bạn ngửa đầu nhẹ.
- Dùng khi ngả lưng hoặc nghỉ ngơi để giảm áp lực đốt sống cổ.
Cách kiểm tra: Tựa đầu chạm nhẹ vào gáy, không gây căng cổ.
Bước 6: Điều chỉnh Độ ngả lưng và Lực kháng (Tilt & Tension)
Điều chỉnh độ ngả lưng cho phép thay đổi tư thế linh hoạt để giảm áp lực lên cột sống. Dùng cần gạt để mở khóa chế độ ngả và xoay núm chỉnh lực kháng phù hợp với trọng lượng cơ thể.
Lưu ý cần chú ý:
- Lực kháng quá nhẹ → tựa lưng bật ra sau quá nhanh.
- Lực kháng quá mạnh → bạn phải dùng lực lớn mới dựa được.
- Góc ngả phù hợp: 90° khi tập trung, 110–130° khi cần thư giãn.
Cách kiểm tra: Bạn có thể ngả lưng mượt và ghế giữ nguyên ở vị trí mong muốn mà không bị bật ngược.
>>> XEM THÊM:
- Hướng dẫn cách lắp ghế công thái học từ A-Z
- Hướng dẫn tư thế ngồi ghế công thái học đúng cách
Mẹo sử dụng ghế công thái học nâng cao để bảo vệ sức khỏe lâu dài
Ngoài điều chỉnh đúng kỹ thuật, bạn cần áp dụng các thói quen sử dụng chủ động để tối đa hóa hiệu quả bảo vệ sức khỏe.
Thay đổi tư thế thường xuyên: Mỗi 30-40 phút, ngả lưng nhẹ 10-15 độ trong 1-2 phút để giảm áp lực lên đĩa đệm. Đứng dậy đi lại mỗi giờ ít nhất 5 phút.
Kết hợp thiết bị ergonomic khác:
- Gác chân: Hỗ trợ nếu bạn thấp, chân không chạm đất sau khi hạ ghế tối đa
- Bàn điều chỉnh độ cao: Cho phép làm việc đứng/ngồi xen kẽ, giảm 40% nguy cơ đau lưng
- Đế kê màn hình: Nâng màn hình ngang tầm mắt, tránh cúi cổ
Sử dụng công nghệ hỗ trợ:
- Cài ứng dụng nhắc nhở như Stretchly, Time Out để thông báo nghỉ giải lao
- Đặt lịch hẹn trên điện thoại báo mỗi 30 phút để đổi tư thế
Theo dõi thời gian ngồi bằng smartwatch, đặt mục tiêu đứng dậy 12 lần/ngày
Câu hỏi thường gặp về cách sử dụng ghế công thái học
1. Ghế ergonomic có phù hợp với mọi vóc dáng không?
Ghế công thái học chất lượng phù hợp với 90% vóc dáng nhờ khả năng điều chỉnh linh hoạt. Tuy nhiên, người cao trên 1m85 hoặc thấp dưới 1m55 cần chọn model có phạm vi điều chỉnh mở rộng. Kiểm tra thông số chiều cao mâm ngồi (38-56cm) và chiều sâu mâm (40-50cm) trước khi mua.
2. Ngồi lâu trên ghế có đau lưng không?
Nếu điều chỉnh đúng và thay đổi tư thế thường xuyên, ghế ergonomic giảm đau lưng lên đến 70%. Đau lưng thường do ngồi sai tư thế, không sử dụng tựa lưng hoặc giữ một tư thế quá 45 phút. Hãy đảm bảo lưng tựa sát ghế và nghỉ giải lao đúng giờ.
3. Tư thế ngả lưng đúng chuẩn là thế nào?
Khi làm việc, ngả 100-110 độ để giảm áp lực đĩa đệm nhưng vẫn tập trung. Khi nghỉ ngơi, ngả 120-130 độ kèm sử dụng tựa đầu. Tránh ngả quá 135 độ trong thời gian dài vì gây mỏi cổ và khó tập trung.
4. Cách biết đã điều chỉnh ghế đúng chưa?
Sau 30 phút ngồi, bạn không cảm thấy đau nhức ở lưng, vai, cổ hay đùi. Bàn chân đặt phẳng, không tê chân, lưng được đỡ nhẹ nhàng. Nếu có khó chịu bất kỳ, kiểm tra lại 6 bước điều chỉnh theo thứ tự: chiều cao → độ sâu mâm → tựa lưng → lực ngả → tay vịn → tựa đầu.
Sử dụng đúng cách ghế công thái học không chỉ là việc điều chỉnh một vài cần gạt, mà là một quá trình tối ưu hóa toàn diện để bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu suất làm việc. Quy trình cách sử dụng ghế công thái học 6 bước điều chỉnh từ chiều cao ghế đến tựa đầu, kết hợp với việc tránh những lỗi sai phổ biến, sẽ giúp bạn khai thác tối đa giá trị từ khoản đầu tư của mình. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của BCHAIR, xem thêm các bài viết khác để có thêm các thông tin hữu ích nhé.
Bạn đang xem bài viết Hướng dẫn cách sử dụng ghế công thái học từ A-Z học tại chuyên mục Kiến thức ghế công thái học.
