Ngồi đúng tư thế trên ghế công thái học không chỉ giúp bạn thoải mái mà còn bảo vệ sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ về cột sống, đau lưng và cổ vai gáy do ngồi làm việc lâu dài. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn điều chỉnh tư thế ngồi làm việc đúng với ghế công thái học:
Tầm quan trọng của tư thế ngồi đúng chuẩn công thái học
Tư thế ngồi đúng chuẩn với ghế công thái học ergonomic không chỉ giúp bạn thoải mái trong quá trình làm việc mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng:
– Giảm áp lực lên cột sống và các cơ lưng
– Cải thiện tuần hoàn máu
– Tăng cường tập trung và năng suất làm việc
– Ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như đau lưng, đau cổ và hội chứng ống cổ tay
Ngồi đúng tư thế trên ghế công thái học là một kỹ năng cần được rèn luyện và duy trì thường xuyên.
Các thành phần chính của ghế công thái học
Để hiểu rõ cách ngồi đúng, trước tiên cần nắm được các thành phần chính của một chiếc ghế công thái học:
- Tựa lưng: Hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống
- Mặt ngồi: Cung cấp sự thoải mái và phân phối đều trọng lượng cơ thể
- Tay vịn: Giảm căng thẳng cho vai và cổ
- Piston: Cho phép điều chỉnh chiều cao và góc nghiêng
- Tựa đầu: Hỗ trợ cổ và đầu trong một số tư thế
- Kê chân: Sử dụng khi muốn thư giãn, nghỉ ngơi, làm điểm tựa cho chân
Hiểu rõ chức năng của từng bộ phận sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của ghế công thái học.
Hướng dẫn chi tiết cách ngồi đúng tư thế
Điều chỉnh độ cao ghế phù hợp
So chiều cao của cơ thể với ghế công thái học: Đặt chân thoải mái trên sàn nhà hoặc đặt trên một bệ kê chân. Đảm bảo đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ hoặc lớn hơn một chút so với đùi.
Nâng/hạ độ cao phù hợp: Nâng hoặc hạ ghế sao cho chân của bạn phẳng trên mặt sàn, đầu gối cao hơn một chút so với hông. Độ cao ghế lý tưởng giúp máu lưu thông tốt hơn và tránh áp lực lên đầu gối.
Điều chỉnh tựa thắt lưng
Áp sát lưng vào tựa lưng: Lưng của bạn phải được tựa hoàn toàn vào ghế để hỗ trợ cột sống và lưng dưới (vùng thắt lưng). Không ngồi quá xa hoặc quá sát mép ghế.
Ưu tiên tựa lưng đôi: Điều chỉnh tựa lưng sao cho phần hỗ trợ thắt lưng (lumbar support) nằm đúng vị trí lõm của lưng dưới. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống và ngăn ngừa đau lưng khi ngồi làm việc trong thời gian dài.
Điều chỉnh độ sâu mặt ngồi
Chỉnh sao cho áp sát eo vào mặt bàn: Hãy đảm bảo bạn điều chỉnh độ sâu ra/vào thích hợp. Để lại khoảng 2-3 ngón tay giữa mép trước ghế và mặt sau đầu gối. Đảm bảo toàn bộ lưng tựa vào tựa lưng ghế
Điều chỉnh độ nghiêng của ghế
Cơ chế nghiêng 3 cấp độ: Ghế công thái học thường có chế độ điều chỉnh độ nghiêng. Bạn có thể điều chỉnh để ghế nghiêng nhẹ ra sau trong khi vẫn giữ được tư thế thẳng lưng. Với 3 cấp độ thích hợp với 3 nhu cầu khác nhau như:
- 90°: ngồi làm việc
- 115°: đọc tài liệu
- 135°: thư giãn, nghỉ trưa
Khi ngồi làm việc thông thường, góc giữa lưng và đùi nên nằm ở khoảng 100-110 độ. Đây là góc lý tưởng để giảm tải cho cột sống và hỗ trợ tốt cho cơ lưng. Còn trong giờ nghỉ trưa, bạn muốn ngả ra để chợp mắt thì 135° là góc ngả thích hợp nhất.
Đặt tay đúng vị trí
Đặt cánh tay tựa vào tay vịn: Cánh tay nên được đặt thoải mái trên tay vịn, với khuỷu tay tạo góc 90 độ. Vai nên ở trạng thái thả lỏng, không căng thẳng hay bị nhấc cao.
Chỉnh chiều cao tay vịn ngang với bàn làm việc: Điều chỉnh tay vịn ghế sao cho nó nằm ngang với chiều cao bàn phím hoặc bàn làm việc của bạn. Nếu ghế không có tay vịn điều chỉnh, hãy điều chỉnh bàn làm việc hoặc độ cao ghế sao cho tay và vai luôn trong trạng thái thoải mái.
Điều chỉnh vị trí ghế so với bàn làm việc
Tạo khoảng cách phù hợp với mắt: Bạn nên ngồi gần bàn làm việc, sao cho màn hình máy tính hoặc công việc giấy tờ ở ngay tầm mắt và không cần phải cúi hoặc với.
Đẩy sát ghế vào mặt bàn: Đẩy ghế vào sát bàn để không phải cúi người về phía trước. Đảm bảo màn hình máy tính ở vị trí ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50-70cm để giảm áp lực lên cổ và mắt.
Điều chỉnh độ cao, góc của tựa đầu
Nâng hạ độ cao tựa đầu: Đầu nên được giữ thẳng, cằm hơi hạ xuống, tạo đường thẳng từ đầu tới cột sống.
Xoay góc tựa đầu: Hãy điều chỉnh sao cho nó hỗ trợ phần cổ và đầu khi bạn dựa lưng ra sau. Điều này giúp giảm căng thẳng vùng cổ và vai.
Các bài tập và thói quen tốt khi ngồi làm việc
Ngồi làm việc lâu dù tư thế đúng cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên nghỉ giải lao ngắn sau mỗi 20 phút làm việc. Hãy đứng dậy, vươn vai, đi lại nhẹ nhàng để thư giãn cơ bắp và tránh tình trạng cứng cổ, đau lưng. Sau đây là các bài tập giúp duy trì thói quen làm việc tốt:
– Quy tắc 20-20-20: Cứ sau 20 phút, nhìn xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây
– Đứng dậy và di chuyển: Mỗi giờ nên đứng dậy và đi lại ít nhất 5 phút
– Bài tập căng cơ tại chỗ: Thực hiện các động tác xoay cổ, vai, và lưng nhẹ nhàng
– Uống nước đều đặn: Giữ cơ thể đủ nước giúp duy trì sự tập trung và năng lượng
Các lỗi thường gặp khi ngồi ghế công thái học
Để tránh các vấn đề sức khỏe, hãy lưu ý tránh những lỗi phổ biến sau:
– Ngồi quá lâu không di chuyển
– Ngồi gập lưng hoặc khom người về phía trước
– Để chân treo lơ lửng không chạm đất
– Đặt màn hình quá cao hoặc quá thấp
– Với tay quá xa để sử dụng bàn phím hoặc chuột
– Xoay cổ liên tục để nhìn tài liệu hoặc màn hình phụ
Nghỉ giải lao và vận động thường xuyên
Ngồi làm việc lâu dù tư thế đúng cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên nghỉ giải lao ngắn sau mỗi 30-60 phút làm việc. Hãy đứng dậy, vươn vai, đi lại nhẹ nhàng để thư giãn cơ bắp và tránh tình trạng cứng cổ, đau lưng.
Lựa chọn ghế công thái học phù hợp
Không phải mọi ghế công thái học đều phù hợp với tất cả mọi người. Khi muốn tập thói quen tư thế chuẩn công thái học, cần lưu ý:
– Khả năng điều chỉnh: Càng nhiều tùy chọn điều chỉnh càng tốt
– Kích thước: Phù hợp với chiều cao và cân nặng của bạn
– Chất liệu: Thoáng khí, dễ vệ sinh
– Độ bền: Chọn ghế có chất lượng tốt để sử dụng lâu dài
– Thử ngồi: Nếu có thể, hãy thử ngồi trước khi mua
Tạo môi trường làm việc công thái học toàn diện
Ngồi đúng tư thế chỉ là một phần của môi trường làm việc ergonomic. Để tối ưu hóa không gian làm việc, bạn nên chú ý đến:
– Ánh sáng: Đủ sáng nhưng không gây chói
– Nhiệt độ: Duy trì nhiệt độ phòng thoải mái
– Không khí: Đảm bảo thông thoáng, tránh ô nhiễm
– Tiếng ồn: Giảm thiểu tiếng ồn để tăng tập trung
– Bố trí: Sắp xếp các thiết bị làm việc một cách khoa học
=>>> ĐỌC THÊM: Top 5 lý do nên xây dựng góc làm việc chuẩn công thái học
Ngồi đúng tư thế trên ghế công thái học là một kỹ năng quan trọng trong thời đại số hóa. Bằng cách tuân thủ các hướng dẫn trên và duy trì thói quen tốt, bạn không chỉ bảo vệ sức khỏe mà còn nâng cao hiệu suất làm việc. Hãy nhớ rằng, đầu tư vào sức khỏe của bạn thông qua tư thế ngồi đúng là một trong những quyết định thông minh nhất bạn có thể làm cho sự nghiệp và cuộc sống của mình.
Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc đau đớn, đừng ngần ngại điều chỉnh tư thế hoặc tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia y tế. Sức khỏe của bạn là ưu tiên hàng đầu, và một tư thế ngồi đúng là bước đầu tiên để duy trì nó trong môi trường làm việc hiện đại.
Hãy để lại bình luận. Phản hồi của các bạn sẽ giúp chúng tôi cải tiến
